Introduzzjoni:
Trid tkun taf sigriet li istantanjament jindika li inti "taħdem"? It-tweġiba tinsab fl-akbar "magna" ta 'ġismek - il-glutes tiegħek! A posterior sħiħ u tond mhuwiex biss vantaġġ estetiku; huwa l-pedament tal-prestazzjoni atletika. Sfortunatament, ħafna għadhom jaħlu l-ħin fuq eżerċizzji ineffiċjenti. Glutes b'saħħithom huma aktar milli sempliċement għall-ispettaklu - jgħinuk tmexxi aktar malajr, taqbeż ogħla, u jaġixxu bħala "kuxxin naturali" għal dahrek billi jassorbi l-impatt. Dan l-artikolu jiżvela l-4 aħjar mossi biex tagħmel il-glutes tiegħek "jespandu". Ibqa 'sa l-aħħar, u inti ser tiskopri kif glutes tiegħek huma skiet jappoġġjaw il-ġisem kollu tiegħek!
Kun af il-muskoli tiegħek qabel ma tħarreġ
Dan ma jistax ikun aktar minnu. Il-gluti tagħna huma primarjament magħmula minn tliet muskoli:
Gluteus Maximus: Il-"magna powerhouse," prinċipalment responsabbli għall-estensjoni tal-ġenbejn (eż., bilwieqfa, sprinting) u r-rotazzjoni esterna tar-riġel.
Gluteus Medius: Jinsab fuq in-naħa ta 'fuq tal-ġenbejn, jifforma l-kurva ta' fuq tant mixtieqa u jieħu ħsieb il-ħtif tal-ġenbejn. Huwa l-"attur ewlieni" għall-istabbiltà pelvika.
Gluteus Minimus: Għalkemm l-aktar fond u l-iżgħar, huwa kruċjali għall-istabbiltà ġenerali u l-kontorn tal-ġenbejn.
Biex tibbilanċja l-estetika mal-prestazzjoni, trid timmira t-tlieta b'mod effettiv.
Tqassim Eżerċizzju
1. Walking Lunge
Kif-tagħmel: Żomm sidirek u rasek għolja. Agħmel pass kbir 'il quddiem, u tnaqqas il-ġisem tiegħek sakemm iż-żewġ irkopptejn ikunu mgħawġa f'angoli ta' madwar 90 grad (l-irkoppa ta 'wara tgħaddi ftit 'il fuq mill-art). Imbotta 'l barra b'sieq ta' quddiem biex togħla, u ġib bla xkiel is-sieq ta 'wara 'l quddiem biex tkompli fil-lunge li jmiss.
Pro Tip: Pass akbar u ftit 'il quddiem dgħif fil-qiegħ se jimmassimizzaw il-medda u l-ingaġġ fil-glutes tiegħek. L-aħjar parti? Nimxu lejn mira huwa aktar motivanti minn repetizzjonijiet stazzjonarji!
Imbottatura tal-ġenbejn
Kif-: Isserraħ il-parti ta' fuq tad-dahar tiegħek u l-ispallejn fuq bank jew wiċċ stabbli. Saqajn ċatti fuq l-art, irkopptejn mgħawweġ. Issuq mill-għarqbejn biex tgħolli l-ġenbejn 'il fuq sakemm ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn.
Pro Tip: Fil-parti ta 'fuq, agħfas il-glutes tiegħek iebes biex tikseb estensjoni sħiħa tal-ġenbejn u żomm għal 1-2 sekondi. Tbaxxi b'kontroll biex tħoss il-kontrazzjoni eċċentrika. Din il-mossa hija powerhouse għall-bini ta 'dak il-"lift"!
Split Squat Bulgaru
Kif-: Poġġi l-parti ta' fuq ta' sieq waħda fuq bank jew pass warajk. Is-sieq ta’ quddiem tiegħek tibqa’ soda mal-art. Waqt li żżomm it-torso tiegħek wieqaf u l-qalba ingaġġata, niżżel lilek innifsek bil-mod sakemm il-koxxa ta 'quddiem tiegħek tkun parallela mal-art (jew l-irkoppa ta' wara toqrob l-art).
Pro Tip: Dan joffri stretch glute aktar profond minn squats tradizzjonali. Għal aktar fokus glute, ipprova jegħleb it-torso tiegħek ftit 'il quddiem hekk kif tinżel. Il-pożizzjoni ta' sieq waħda-jattiva b'mod brillanti l-glute medius għall-istabbiltà.
Pass-Itla
Kif-: Toqgħod tiffaċċja tarġa jew kaxxa b'saħħitha. Poġġi sieq waħda kompletament fuq il-pass. Sewqan minn dak l-għarqub u tuża l-glute tiegħek, imbotta ġismek 'il fuq fuq il-tarġa, ħalli s-sieq l-oħra ssegwi u tektek ħafif il-wiċċ għall-bilanċ.
Pro Tip: Iffoka fuq il-qawwa bil-glute tar-riġel wieqfa, aktar milli timbotta 'l barra bis-sieq ta' wara. Għoli madwar l-irkoppa-jew ftit aktar baxx jiżgura forma xierqa u stretch tajba tal-glute. Eċċellenti għat-tiswir tal-glute ta 'fuq u t-titjib tal-bilanċ.
Is-Superpotenzi Moħbija tal-Glutes Tiegħek
Issa, ejja nitkellmu dwar is-superpotenzi moħbija tal-glutes tiegħek. Glutes b'saħħithom huma ċ-"ċentru tal-kmand" tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, u jżommu allinjament xieraq għall-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek biex jipprevjenu korrimenti. Kemm jekk qed tisprintja, titfa' jew jerfgħu, il-glutes tiegħek jaġixxu bħala "gearbox" ta'-effiċjenza għolja, li tittrasferixxi u tqassam il-qawwa bejn il-parti t'isfel ta' ġismek u l-parti ta' fuq tal-ġisem. Glutes attivi jżommok stabbli, aktar mgħaġġel, u aktar splussiv waqt il-moviment. Jekk il-glutes tiegħek huma "għażżien," muskoli oħra huma mġiegħla jikkumpensaw, jaħlu l-enerġija u jżidu b'mod sinifikanti r-riskju ta 'korriment tiegħek.
Sommarju u Sejħa għall-Azzjoni
Recap malajr:
Walking Lunge: Jinvolvi dinamikament il-kumpless kollu tal-glute.
Hip Thrust: Timmira preċiżament il-glute max, speċjalment il-fibri ta 'fuq.
Split Squat Bulgaru: Jipprovdi stretch fil-fond u attivazzjoni intensa.
Pass-Tup: Ittejjeb il-bilanċ u tfassal il-linja ta' fuq tal-glute.
Dawn l-4 mossi jkopru l-bżonnijiet kollha tal-glute tiegħek - iffurmar, tisħiħ, spinta lill-prestazzjoni, u prevenzjoni ta 'korrimenti. Taħsibx iżżejjed! Agħżel 2 minn dawn l-eżerċizzji u żidhom mal-workout li jmiss tiegħek. Pereżempju, ibda b'kombinazzjoni ta' Walking Lunges u Hip Thrusts, u mħejji biex tara l-glutes tiegħek isiru aktar b'saħħithom u skolpiti!
Dwar Tellus Fitness
Filwaqt li inti sculpt korp aktar b'saħħtu, Tellus Fitness hija impenjata li tfassal tagħmir ta 'fitness ta' kwalità superjuri għalik. Aħna niddisinjaw u nimanifatturaw b'mod metikoluż barbells affidabbli, dumbbells, pjanċi tal-piż, xtillieri tal-enerġija, twaħħil tal-kejbil, blalen tal-eżerċizzju, u firxa ta 'prodotti professjonali għal gyms kummerċjali, studios, u użu domestiku.
Il-prodotti tagħna huma ċċertifikati biex jilħqu standards stretti inklużi ISO9001, California Proposition 65, REACH, u EPR Ġermaniż, u jiżguraw li kull biċċa tagħmir li tuża tkun sigura, affidabbli u ambjentalment responsabbli.
Il-kapaċità tal-produzzjoni robusta tagħna hija l-wegħda tagħna: il-produzzjoni ta 'kuljum tinkludi 20,000 kg ta' dumbbells/pjanċi tal-piż, 50,000 kg ta 'dumbbells/pjanċi tal-bamper miksija tal-gomma-, 1,000 barbell, 800 xtilliera, u 1,000 ballun tal-eżerċizzju/boċċa tal-mediċina. Aħna mgħammra bis-sħiħ biex nissodisfaw id-domandi differenti tiegħek, billi nipprovdu pedament sod għall-vjaġġ tal-fitness tiegħek. Ħossok liberu li tikkuntattjana għal dettalji - ibni professjonalment ma 'Tellus.