Prinċipalment iħarreġ il-latissimus dorsi, u jinvolvi wkoll it-Teres Major, id-deltojd posterjuri, it-trapezju tan-nofs u t'isfel, u r-romboids. Il-qdif mgħawweġ huwa eżerċizzju komuni ta 'taħriġ tad-dahar, li jirrikjedi li t-trejner joqgħod ma' saqajh wisa 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, u l-parti ta 'fuq tal-ġisem jegħleb' il quddiem għal kważi paralleli mal-art, waqt li żżomm il-qalba stretta, id-dahar dritta, u l-armi mdendlin b'mod naturali . .
Meta teskala, it-trejner jeħtieġ li jerfa 'l-barbell jew id-dumbbell tul is-saqajn b'azzjoni ta' qdif, waqt li jissikka l-muskoli ta 'wara, u jagħti attenzjoni biex iżomm il-minkbejn viċin il-ġnub tat-torso kemm jista' jkun.
Wieqfa fly
Prinċipalment iħarreġ il-muskoli ta 'l-ispalla u tas-sider, speċjalment in-naħa ta' barra tal-pettoralis maġġuri u d-deltoid ta 'wara ta' l-ispalla. Din l-azzjoni tista 'tgħin ukoll biex ittejjeb l-istabbiltà tal-iskapula u s-saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Meta tagħmel id-dumbbell wieqaf li jtir, is-saqajn huma wisa 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, l-irkopptejn huma kemmxejn mgħawġa, u kull naħa għandha dumbbell, bil-minkbejn kemmxejn mgħawweġ. Billi testendi l-armi tiegħek orizzontalment, iġbed id-dumbbells 'il bogħod minn sidrek sakemm idejk ikunu paralleli mal-art, imbagħad imorru bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.